¿Alimentación consciente o hambre emocional?

¿Alimentación consciente o hambre emocional? 

Son las 10:30. Como muchos, estás teletrabajando. Pensabas que sería una situación temporal, pero ya se está alargando. Y hay rumores de que, para algunos, en tu empresa, será una manera de trabajar que va a quedarse.

Lees un correo de tu jefe… Y no te gusta… Ahora tienes lo que llamamos “un marrón” para resolver encima de la mesa.

Te levantas, vas a la nevera y echas un vistazo a lo que hay. Coges un queso que te encanta, cortas un pedazo y te lo comes, con cierta ansiedad (y con algo de culpabilidad) …

Ahora estas en mejores condiciones para enfrentarte al “marrón”.

Has desayunado a las nueve, por lo que es muy difícil, por no decir imposible, que tengas hambre.

Sin embargo, has ido a la nevera y has comido. No has hecho ninguna valoración, simplemente has cogido aquello que más te apetecía.

Sin ser consciente, has caído en las garras de lo que denominamos “hambre emocional”.

¿Te resuena esta escena?

El hecho de pasar muchas horas en casa incrementa el riesgo de que aparezca el hambre emocional, incrementa el riesgo de comer entre horas y de una manera impulsiva, para calmar emociones como el aburrimiento, el enfado, la ansiedad, la tristeza…

¿A qué llamamos hambre emocional?

Vamos a diferenciar entre hambre e ingesta emocionales.

El hambre emocional es una sensación que te aparece debido a una emoción, y que te impulsa a comer con la finalidad de hacer que esa sensación desaparezca, o, al menos, se suavice.

Esta forma de alimentarte, comer impulsivamente, como hemos visto en la introducción, está considerada como un hábito nutricional incorrecto, ya que te lleva a comer para minimizar la ansiedad (Buceta et al., 2001)

A menudo la confundes con el hambre fisiológica y te lleva a lo que denominamos ingesta emocional, que es la conducta que adoptas a causa del hambre emocional.

¿Cómo puedes distinguir el hambre emocional del hambre fisiológica?

Es importante que sepas reconocer las señales que te indican si lo que sientes es hambre fisiológica o hambre emocional.

¿Qué diferencias puedes detectar entre ambas?

HAMBRE FISIOLÓGICAHAMBRE EMOCIONAL
Corresponde a comidas planificadas (dentro de tus horarios regulares de comida).Aparece de forma espontánea, no está planificada.
Aparece de forma gradual y paulatina.Se presenta de forma repentina.
Puedes aplazar la comida. No aparece como una necesidad urgente.Para ti es urgente satisfacer el deseo. No lo puedes posponer.
Escoges, de forma razonada, los alimentos que quieres comer.Deseas comer algún producto específico. No tienes en cuenta los valores nutritivos.
El hambre fisiológica se acaba al sentirte satisfecha.El hambre emocional no se satisface, aunque sientas plenitud.
Cuando acabas de comer, te sientes satisfecha.Al acabar de comer te sientes muy llena.
Al terminar de comer no tienes sentimientos negativos, no te sientes culpable.Cuando terminas de comer, te sientes culpable.

Ya sabes que el hambre que sientes ahora es emocional. ¿Qué puedes hacer?

Tu salud incluye cuidar del cuerpo y, también, cuidar de tus emociones.

Si adoptas como estrategia de afrontamiento de la gestión de tus emociones la comida, sabes que el resultado final va a ser un incremento de tu peso y un estilo de alimentación muy poco saludable.

¡¡Y la causa de tus emociones va a seguir ahí!! (Y además te vas a sentir culpable)

Por lo que lo primero que has de hacer es tomar conciencia de cuál es la emoción que te está impulsando a comer.

¿Es ansiedad lo que te ha producido el correo de tu jefe? ¿Estás anticipando una situación desagradable? ¿Es aburrimiento? ¿Quizá tristeza?

Este punto es muy importante, ya que el conocer que emoción estás sintiendo es el primer paso, imprescindible, para que aprendas a gestionar tus emociones.

Como ser humano eres compleja. Tienes un cuerpo, pero también tienes emociones.

En futuros posts analizaremos las emociones básicas y la forma en que puedes gestionarlas eficazmente.

Algunas actividades que te pueden ayudar

Judith Beck, en su libro El método Beck para adelgazar (Beck, 2013) nos habla de que todos tenemos dos músculos (metafóricamente hablando) que son el músculo de la resistencia y el músculo de la rendición. Según que conducta decidas hacer, estás entrenando uno o el otro.

Ten en cuenta que, cuando cedes a tu impulso de comer, estás entrenando el músculo de la rendición y tienes muchas más posibilidades de que en la próxima ocasión también te rindas.

La ansiedad que te impulsa a comer emocionalmente desaparece antes de que comas. Desaparece en el momento en que decides comer. Pero ¡sorpréndete! También desaparece si decides no comer. Lo que calma tu ansiedad es el tomar una decisión, no la decisión que tomas.

Por eso, puedes decidir no comer y hacer alguna de las actividades que te propongo seguidamente, en sustitución de la conducta de comer. Es posible que tu tengas tu propia lista de actividades, así que ¡¡adelante!!, haz aquella actividad que te sea más útil.

  • Llama a un amigo
  • Habla con un vecino
  • Juega con tu gato (o con tu perro)
  • Da un paseo o haz ejercicio 
  • Practica meditación 
  • Usa alguna técnica de relajación o respiración
  • Lee o escribe un correo electrónico
  • Haz una tarea (por ejemplo, ordena un armario)
  • Haz bricolaje en casa (seguro que siempre tienes alguna cosa pendiente)
  • Navega por internet (puedes tener una lista de cosas por investigar y usarla en estas ocasiones).

Esta opción de hacer actividades que te distraigan está incluida dentro de las técnicas conductuales de la gestión de las emociones. Existen otras y también existen técnicas cognitivas. De todas ellas hablaremos en un futuro post.

Ya conoces un poco más que es eso que denominamos hambre emocional, y espero que te sea útil para poder discriminar que tipo de hambre sientes en cada momento y evitar el picar entre horas, lo que te va a ayudar mucho en la adquisición de hábitos de alimentación saludable.

¡Hasta muy pronto!


Referencias:

Beck, J. S. (2013). El método Beck para adelgazar: entrene su mente para pensar como una persona delgada. Gedisa.

Buceta, J. M., Bueno, A. M., & Mas, B. (2001). Intervención psicológica y salud: control del estrés y conductas de riesgo. Dykinson.

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