Posiblemente, llevas un tiempo queriendo perder peso y te das cuenta, horrorizado, que la báscula no parece valorar tu esfuerzo.

Sientes que te estás matando de hambre, haciendo ejercicio y aun así, tu gozo en un pozo.

¿Te sientes frustrado, fracasado y estás pensando en tirar la toalla?…

Antes de perder la fe, te invito a leer las 10 claves que te ayudarán a perder peso.

Antes de nada… Paciencia.

En muchas ocasiones, queremos resultados inmediatos y por desgracia, el cuerpo, que lleva un tiempo acostumbrado a tener ciertas reservas de grasa, se resiste.

Debido a la gran epidemia de sobrepeso y obesidad que ha ido en aumento desde los años 50, se han llevado varios estudios al respecto.

La teoría del “Punto establecido” (Set Point). Esta teoría viene a indicar que el peso se mantiene estable, establecido por un control homeostático que regula la ingesta alimenticia y el gasto calórico, manteniéndolo así,  en un nivel que considera adecuado. 

Este mecanismo se encuentra instalado en el hipotálamo del cerebro, lugar desde donde se regula:

  • la sensación de hambre
  • la temperatura
  • el sueño
  • los estados de ánimo
  • la frecuencia cardiaca. (artículo).

Según este estudio, cuando se lleva a cabo una restricción calórica, al cabo del tiempo, cuando se suprime dicha restricción, las personas tienden a recuperar el peso perdido.

Por otro lado, otros estudios abogan por el factor ambiental en un huésped susceptible a dichos cambios. Esta es la Teoría de “Zona de establecimiento” (Settling Zone Point). Establece razones no biológicas, sino meramente ambientales.  En esta teoría establecen que nos encontramos rodeados de estímulos obesogénicos que no ayudarían al cuerpo a mantener esa homeostasis de la que nos hace referencia La Teoría del “Punto establecido” (Set Point) (artículo).

1. No bebes suficiente agua

Como hemos indicado anteriormente, en el hipocampo se encuentran los receptores que regulan las sensaciones de hambre y de sed.

Normalmente, el cerebro emite unas señales para que podamos poner remedio lo antes posible. (artículo, artículo). 

El problema reside en que, debido al estrés de la vida diaria, nos hemos ido desconectando del cuerpo y la mayor parte del tiempo no logramos diferenciar las señales de sed de las de hambre.

Las señales son diferentes, pero, en muchos casos, la sensación de vacío que provocan, junto a los niveles de ansiedad, hace que comamos compulsivamente en lugar de hidratarnos.

La ingesta de agua necesaria es un debate controvertido, pero dependiendo de factores como la edad, la actividad física y la dieta (estudio), lo que está claro es que la ingesta de agua se ha visto mermada por otras bebidas como los refrescos azucarados que son unos de los principales enemigos de la dieta. (estudio)

Si tienes hambre, bebe agua en primer lugar; si se te pasa el hambre, era sed.

Si quieres saber más sobre la importancia de la hidratación en la dieta, puedes continuar leyendo aquí.

2. No descansas lo suficiente

Un factor que se tiene poco en cuenta es el descanso. Vivimos ritmos frenéticos y dormimos poco.

Además, dormimos mal. En la mayoría de los casos nos levantamos cansados y con una sensación de no haber descansado lo suficiente. (estudio)

Durante el sueño, el organismo se prepara para la reparación.

Si reducimos las horas de sueño, las hormonas que regulan el apetito ( Grelina y Leptina), se disparan, por lo que nuestra sensación de hambre durante la vigilia está más desordenada.

También se ha visto que los niveles de cortisol en sangre aumentan debido a la falta de descanso y el estrés.

Respeta tus horas de sueño, procura llevar una higiene en el descanso  

3. Crees que comes de manera saludable y no es así

Otro de los factores que influyen en que podamos perder peso, es la comida basura. Tendemos a ser muy poco exigentes con lo que nos llevamos a la boca. Ante la comodidad, estamos reduciendo la cantidad de comida saludable por productos ya preparados y altamente procesados.

picar entre horas

Ser conscientes de la comida, cocinar tu propia comida y tomarnos el tiempo para comer te ayudará a perder peso.

4. No piques entre horas

Viene un poco al hilo del punto anterior. Comer es comer. En muchas ocasiones me encuentro con personas que dicen que el aperitivo no es comida, y sí lo es.

Comer muchas veces, pequeñas porciones y con un alto porcentaje calórico, lo que hace es volver loco al organismo. Además, disparamos los niveles de insulina continuamente y provocando resistencia a esta hormona.

Quizás llevas una forma de alimentación desordenada y poco consciente.

Es posible que, a la hora de sentarnos a la mesa, no comamos suficiente y eso nos hace pensar que algo no está funcionando bien. No tenemos en cuenta la carga energética de los alimentos que hemos estado picando constantemente.

Se produce una especie de círculo vicioso.

Si no comemos comida saludable a la hora de sentarnos a la mesa, sentiremos hambre a las pocas horas.

Por mucha voluntad que tengas, tarde o temprano, comerás cualquier cosa que encuentres en la nevera.

¡¡Haz tres comidas al día y no piques nada entre horas!!

5. Evita el estrés… medita

En situaciones de estrés mantenidas en el tiempo, (el eje hipotalámico-hipófisis-adrenal), que es el que regula la secreción de la hormona Cortisol, hace que se activen diferentes mecanismos que provocan la necesidad de ingerir alimentos con una gran densidad calórica. Además, provocan, que los centros de regulación de la saciedad y que fomente la compulsión a la hora de tomar alimentos. (estudio)

Comer para aliviar las emociones

Meditar de manera habitual puede ayudarnos a bajar los niveles de estrés y, por lo tanto, mejorar nuestra relación con la comida.

Si eres de los que siempre tiene alguna excusa para no meditar, aquí te dejo Tres maneras de incorporar mindfullness en tu vida

6. Evita el alcohol

El alcohol, aparte de que provoca serios problemas de salud tanto física como mental, es el segundo producto de consumo con mayor densidad calórica (7.1 Kcal/g), además de aportar calorías vacías.

También está demostrado,que el hábito de beber, conlleva también unas conductas de alimentación desordenadas y aumenta el apetito. Los alimentos con los que acompañamos normalmente a una bebida alcohólica son alimentos  poco saludables y que aumentan la palatividad, haciendo que sea un comportamiento compulsivo y poco consciente.

En sí mismo, una ingesta, aunque sea moderada de alcohol, aumenta la resistencia a la insulina, lo que provoca un mayor acúmulo de grasa corporal y por lo tanto de sobrepeso.

7. Come comida saludable

Debido a estos hábitos desordenados, dejamos de comer la suficiente fibra, vitaminas y minerales necesarios. Esto no es solo para el buen funcionamiento del organismo, sino también para que nos ayude a sentirnos más saciados.

La repercusión es que el cuerpo se siente más cansado y, emocionalmente, más deprimido.

Si no echamos el combustible necesario a nuestro coche, evidentemente, este dejará de funcionar. Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Si te sientes cansado, frustrado, superado, es muy posible que no estés dando a tu cuerpo el carburante necesario para su correcto funcionamiento.

El cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación y es posible que no notemos los efectos de una vida desordenada y una mala alimentación de manera inmediata.

Pero si notas alguno de estos efectos, te animo a que pruebes a estar una temporada cuidando tu dieta y verás enormes beneficios en tus niveles de energía y de salud emocional.

8. Mejora tu microbiota

Dime lo que comes y te diré que bacterias tienes en tu intestino.

una microbiota feliz te hará feliz.

La microbiota son las bacterias que habitan en nuestro intestino grueso. Es lo que antes se llamaba flora intestinal.

La microbiota saludable nos ayuda al buen funcionamiento del organismo y es una gran aliada en nuestra vida diaria.

Podemos poblar a nuestro organismo con bacterias que no sólo nos está perjudicando en nuestra salud y estado de ánimo, sino que además, fomenta el sobrepeso y la obesidad.

 “El papel de lo infinitamente pequeño en la naturaleza es infinitamente grande”

Pasteur 

Ilya Metchnikov fue científico Ucraniano, galardonado con el premio Nobel en 1908. Puso en conocimiento de la ciencia las llamadas bacterias ácido lácticas (BAL), destacando su importante papel en la salud del organismo, promoviendo además la longevidad. Metchnikov hizo también mención de que se podía modificar la “autointoxicación intestinal”, simplemente, modificando las bacterias. (estudio)

9. No tomes azúcar

¿Tienes unas ganas irresistibles de tomar dulce?, ¿el perímetro de tu cintura es muy amplio?, ¿te notas granitos detrás de los brazos?, ¿estás agotado?, ¿muchas veces deprimido?… es posible que padezcas resistencia a la insulina.

10 claves que te ayudarán a perder peso… resistencia a la insulina

La famosa hormona insulina… incluso te pueda parecer que no va contigo, que sólo tomas azúcar en el café, pero no se trata tan solo del azúcar que nos echamos de manera más o menos consciente. Se trata de alimentos con un gran índice glucémico (IG).

Son alimentos con una gran cantidad de hidratos de carbono, (pastas, cereales, panes, harinas e incluso, los zumos de fruta).

Donde más cantidad de azúcar nos vamos a encontrar es en la comida altamente procesada.

Señales de la resistencia a la insulina

Existen diferentes dietas que restringen la cantidad de hidratos de carbono y suben la cantidad de proteína.

Pero ni todos los hidratos son malos y una cantidad demasiado alta de proteína, tampoco es lo más adecuado.

Lo cierto es que las personas que toman una gran cantidad de HC de un origen poco saludable, tienen tendencia a tomar menos proteína.

La proteína tiene un poder saciante más alto que los hidratos de carbono.

Las verduras son básicamente hidratos de carbono. Es cierto que las hojas verdes cuentan con un índice glucémico menor que, por ejemplo, los tubérculos. Pero si tomas una dieta saludable, incluyes verduras, proteínas, grasas saludables, etc., no tendrás que preocuparte.

10. Mastica bien los alimentos

La digestión comienza en la boca. Los alimentos necesitan ser bien triturados para una correcta asimilación de los nutrientes.

Además, cada alimento o macronutriente, necesita un ambiente adecuado y su enzima correspondiente para una correcta digestión.

Al margen de la digestión, necesitamos estar conscientes de la comida y del acto de alimentarnos y que no nos atiborremos.

Algunos consejos que te ayudarán a comer despacio:

  1. acostúmbrate a dejar el cubierto cuando estés masticando
  2. lleva la atención al acto de masticar
  3. hasta que no tragues el bolo alimenticio, no te lleves otro a la boca
  4. come sentado, evita comer de pie
  5. pregúntate, de vez en cuando, si realmente necesitas comer más
10 razones por las que no pierdes peso… comer de manera poco saludable

No es tan fácil

Lo sé, quizás ahora estés pensando que no es tan fácil seguir estos consejos. En realidad debería de serlo, pero en muchos casos, necesitamos el apoyo.

Perder peso, cuando llevamos mucho tiempo llevando unas pautas poco saludables, es un cambio no sólo en nuestros hábitos, sino en toda una estructura emocional.

Las dietas restrictivas en calorías, está demostrado que no funcionan. Podrán funcionar un tiempo, pero si no llevas a cabo un cambio de hábitos, en cuanto vuelvas a tu rutina, volverás a subir el peso.

Tener en cuenta estas 10 claves que te ayudarán a perder peso, sin duda, te facilitarán el trabajo.

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