Tres maneras de incorporar el mindfulness en tu vida

Modo ser y modo hacer

Incorporar determinadas prácticas en nuestra rutina diaria puede ser complicado, aunque tengamos el convencimiento de que van a contribuir a aumentar nuestro bienestar.

En nuestro post anterior Modo Ser y Modo Hacer ¿En qué modo estas tu?, ya decíamos, citando a Teresa Watt (Watt, 2013), que nos hemos convertido en hacedores humanos y estamos atrapados en un círculo vicioso que consiste en hacer cosas constantemente, a actuar, en pensar en objetivos y en mantenernos atareados.

En “El camino del mindfulness” (Teasdale et al., 2018) se indican siete modos de estar en el ser o en el hacer, a través de los cuales podemos determinar cómo nos situamos normalmente:

• Vivir con “el piloto automático” frente a vivir con plena conciencia y capacidad de decisión.
• Relacionarse con la experiencia mediante el pensamiento frente a sentir la experiencia directamente.
• Habitar en el pasado y en el futuro frente a “ser plenamente” en el momento presente.
• Necesitar evitar, escapar o eliminar las experiencias desagradables, frente a acercarnos a ellas con interés.
• Necesitar que las cosas sean diferentes, frente a aceptar que las cosas sean, simplemente, como son.
• Considerar que los pensamientos son verdaderos y reales frente a juzgarlos como fenómenos mentales.
• Priorizar la consecución de objetivos frente a ser sensibles a otras necesidades más amplias

¿En qué polo consideras que te sitúas tu?

Ser consciente significa abandonar los juicios durante un tiempo, dejar de lado nuestros objetivos inmediatos para el futuro, y tomar el momento presente como es y no como nos gustaría que fuera.

Mark Williams

La práctica del mindfulness puede ayudarnos a salir de ese círculo vicioso y situarnos en el modo ser, abriendo nuevos espacios, quizá actualmente insospechados, y empoderarnos, permitiéndonos liderar nuestra vida.

Pero ¿Qué es mindfulness?

Permíteme compartir una historia que he tomado prestada del libro “Vencer la depresión. Descubre el poder de las técnicas del mindfulness” (Williams et al., 2020) .

La historia es la siguiente:

Un conocido escritor especializado en libros de viajes fue invitado a cenar a casa de una adinerada familia japonesa.

Su anfitrión había reunido a varias personas, haciéndoles saber que tenía algo extraordinariamente importante que compartir. Uno de los platos de la cena consistiría en pez erizo, que en Japón se considera un manjar exquisito, en parte porque estos peces son mortalmente venenosos, a menos que el veneno haya sido extraído por un chef sumamente experto. Era un gran honor que a uno le sirvieran este pescado.

Como invitado de honor, el escritor recibió el pescado con gran expectación y saboreó cada bocado. De hecho, el sabor no se parecía a nada que hubiese comido antes.

El anfitrión le preguntó que le pareció la experiencia. El invitado estaba extasiado por el exquisito sabor del pescado que había degustado. No tuvo necesidad de exagerar, ya que de hecho era sublime y estaba entre los mejores manjares que jamás había probado.

Solo entonces reveló el anfitrión que el pescado que había comido era de una variedad corriente. Otro invitado, sin ni siquiera advertirlo, se había comido el pez erizo.

Lo importante que aprendió el escritor no fue lo bien que sabía un exquisito manjar caro y raro, sino lo fantásticamente bien que podía saber la comida normal y corriente si se prestaba atención a cada bocado.

En los libros que nos hablan de mindfulness podemos encontrar muchas historias como esta.

¡¡Cómo cambia nuestra percepción de las cosas cuando las observamos con atención plena!!

Una aproximación a la definición de mindfulness

En la literatura encontramos muchas definiciones de mindfulness. Vamos a intentar acercarnos a ellas.

Mindfulness es el término en inglés del concepto “conciencia plena” o “atención plena”. Estos conceptos provienen del término sánscrito “satti” o “samma satti”.

Según Santiago Segovia, en Mindfulness: un camino de desarrollo personal (Segovia, 2018), mindfulness no es un estilo de meditación, como lo puede ser la meditación vipassana, el za-zen… Mindfulness es la recta atención, la manera correcta de prestar atención y esa manera correcta es la que se practica en la meditación vipassana, en la za-zen… Así debemos hablar de práctica de meditación basada en mindfulness y no de mindfulness como estilo de meditación.

En “El camino del Mindfulness” (Teasdale et al., 2018), John Teasdale nos da la siguiente definición de mindfulness:

“El mindfulness o atención plena es la conciencia que surge de prestar atención de manera determinada y a propósito, en el momento presente, sin emitir juicios sobre las cosas, viéndolas como son”.

Y añade que esta atención plena se puede prestar a todos y cada uno de los aspectos de nuestra experiencia, sensaciones corporales, sentimientos, pensamientos, lo que vemos, olemos, escuchamos o tocamos.

Jon Kabat-Zinn, al que se considera el primero en proponer una perspectiva de la práctica de la meditación fuera de cualquier ámbito espiritual (Rommeluére, 2018) lo define de la siguiente manera:

“Mindfulness significa prestar atención de una manera concreta: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

La única cosa que es real al final de tu viaje es lo que está sucediendo y lo que estás haciendo en este momento.

Esto es todo lo que hay, siempre.

Eckhart Tolle

De nuevo Santiago Segovia (Segovia, 2018) nos hace una aproximación, quizás más comprensible, en la que nos dice que mindfulness es una forma intencional de prestar atención, que permite observar todos los fenómenos que aparecen en el campo de conciencia con una atención pura  (no contaminada conceptualmente), sostenida, ecuánime (sin juicios de valor y sin reactividad) y recordando volver diligentemente a este tipo de atención y al soporte de la misma cada vez que nos distraemos.

Siempre prestamos atención a alguna cosa

Según Tessa Watt, en Mindfulness – Guía práctica (Watt, 2013), siempre prestamos atención a alguna cosa, pero a menudo no a aquello que escogemos, sino que nuestra mente salta de una cosa a otra.

Con la práctica del mindfulness conseguimos prestar atención:

Intencionadamente, entrenándonos en prestar atención a aquello que seleccionamos, por ejemplo, la respiración.

En el momento presente, preparándonos para dejar de pensar en el pasado o en el futuro y concentrándonos en la realidad de este instante preciso.

Sin juzgar, siendo amables con nosotros mismos, mientras volvemos a concentrarnos, tantas veces como haga falta, y desarrollamos nuestra amabilidad y nuestro buen humor. No juzgamos si nuestra experiencia es buena o mala, sino que somos tolerantes y aceptamos las cosas tal y como vienen.

Mecanismos de acción del mindfulness

¿Qué es lo que hace que la práctica del mindfulness aporte resultados?

Los mecanismos que hacen que el mindfulness funcione pueden ser entendidos como las variables que hacen posible que el entrenamiento produzca resultados y también como los resultados en sí mismos.

En el artículo “Conciencia plena y psicoterapia” (Botella & Pérez, 2006) Luis Botella indica los siguientes:

• EXPOSICIÓN. Se ha observado que la exposición a los contenidos de la conciencia produce beneficios en diferentes trastornos.
• CAMBIOS COGNITIVOS. Se produce mejora en la capacidad de mantener la atención y en la de cambiar deliberadamente el foco de atención.
• AUTOCONTROL O AUTO-REGULACIÓN. El tomar conciencia facilita la elección de conductas consistentes con las propias necesidades, valores e intereses, al contrario que con el procesamiento automático, que no los tiene en cuenta.
• ACEPTACIÓN. Se deja de estar controlado por emociones o pensamientos automáticos y de actuar según los patrones reactivos habituales.
• CLARIFICACIÓN DE VALORES. El procesamiento automático a menudo comporta actuar de forma no congruente con los propios valores. Con la práctica del mindfulness es más fácil reconocer lo que se valora en la vida y permite actuar de forma congruente, en lugar de dejarse llevar solo por los condicionantes externos.

Como incorporar el mindfulness a la rutina diaria

A menudo aparece la pregunta que todos nos hacemos. ¿Cómo incorporo el mindfulness en mi vida, si ya no tengo más tiempo disponible?

Podemos pensar en el mindfulness de la misma manera que pensamos en hacer ejercicio. Podemos adoptar hábitos saludables (andar más, subir escaleras…), ir al gimnasio, hacer caminatas…

Opciones parecidas están disponibles para la práctica del mindfulness.

Vamos a ver las tres maneras en que podemos incorporarlo en nuestra rutina diaria:

Practica informal

La práctica informal consiste en que nos acordemos a lo largo del día de prestar atención a todo aquello que sucede en cada momento.

Practicar el mindfulness de esta manera significa fijarnos en la sensación de la comida cuando estamos comiendo, de su textura… fijarnos en las nubes y en los árboles cuando estemos caminando…, cada paso que damos cuando estamos andando, la sensación de la pisada, el sol en la cara, el aire, los olores que hay presentes en el ambiente…

Práctica formal

La práctica formal supone reservar un tiempo diario para ir al “gimnasio mental”, para sentarnos a meditar tranquilamente.

A diferencia de la práctica informal, durante la cual estamos haciendo alguna otra tarea, y en la que realmente donde ponemos el foco de atención es en esa tarea, con la práctica formal dedicamos un tiempo en exclusiva a practicar la meditación.

Escogeremos un objeto de atención, habitualmente, y por estar siempre disponible, la respiración. A ella orientaremos nuestra atención cada vez que nuestra mente se aparte y empiece a divagar, lo que, os puedo asegurar, va a suceder… muchas veces.

Y el entrenamiento va a consistir en darnos cuenta de que nuestra mente se ha ido, y con aceptación, y compasión hacia nosotros, volveremos a focalizar nuestra atención en la respiración.

El retiro

La práctica del retiro es un periodo de tiempo (unos días) dedicados enteramente a cultivar la plena conciencia.

Hay diferentes estilos de retiro, pero casi todos se componen de periodos amplios de meditación formal, sea meditación sentada, meditación caminando, comiendo…

Acostumbran a ser meditaciones de silencio, con muy poca interacción personal, acaso con algún maestro…

¿Y como empiezo, si no tengo tiempo?

Una cosa buena de la práctica del mindfulness es que podemos adaptarla a cualquier nivel de intensidad que le convenga a nuestra vida personal.

Casi todo el mundo está de acuerdo en el hecho de que es necesario un mínimo de práctica formal para poder apreciar correctamente que es la plena conciencia, pero la práctica informal ya va a ser una buena entrada para iniciarnos en la disciplina.

La atención plena se trata de estar completamente despiertos en nuestras vidas. Se trata de percibir la exquisita intensidad de cada momento. También de tener acceso inmediato a nuestros propios recursos internos para la transformaión y la curación.

Jon Kabat-Zinn

Una vez vayas siendo más consciente de tus actividades diarias y que dejes de ir con el piloto automático puesto, será más fácil que reserves un tiempo cada día para la práctica formal…

La meditación de la uva pasa

Te invito a que experimentes de una manera sencilla la atención plena, con el ejercicio que se denomina de la uva pasa.

Haz lo siguiente:

• Coge un par de uvas pasas, o si no las tienes a mano, utiliza un gajo de naranja o cualquier otro alimento pequeño.
• Observa la fruta. Sostenla en la palma de tu mano. Cógela y contémplala detenidamente, poniendo toda tu atención, aprecia la textura, el color, la forma, los pliegues y los agujeros, y como se refleja la luz en ella. Mírala y explora con tus ojos tanto tiempo como quieras.
• Explora ahora la pasa con el resto de tus sentidos. Exprímela y, si quieres, cuando lo hagas, acércatela al oído para notar si hace algún ruido. Percibe el olor y determina si te provoca cualquier reacción, si salivas, por ejemplo.
• Vuélvete consciente de tus pensamientos. Si ves que pierdes la atención, toma conciencia, Comprueba donde viaja la mente y vuelve a centrar tu atención en la uva pasa.
• Prueba la pasa. Primero ponla cerca de la boca, frotándola por los labios, y percibe las posibles reacciones que te provoca. Cuando estés preparada ponla en la boca, pero no la mastiques todavía. Pon atención a las sensaciones que te despierta mientras la exploras con la lengua. Finalmente, prepárate para masticarla, llevándola al lugar indicado. Dale un pequeño bocado y nota la textura y el sabor. Sin tragarla todavía, continúa masticándola, concentrando toda tu atención al sabor que tiene.
• Traga la pasa: primero se consciente de la intención de tragarla y después trágala de verdad, intentando seguirla mientras hace su descenso hacia el estómago. ¿Cómo te sientes después de haber hecho este ejercicio?
• Finalmente, si tienes otra pasa o alguna otra fruta, quizás te gustaría repetir el ejercicio, explorándola poco a poco con todos tus sentidos.

Ya terminamos…

Ya terminamos, por ahora…

Te animo a que des el paso, todo lo corto o largo que tú quieras, para explorar el mindfulness.

A pesar de que el mindfulness es práctica y vivencia, te indico algunos libros que a mí me han ayudado y que te pueden ser útiles como complemento o soporte, pero no como alternativa.

• Martín Asuero, A. (2015) Con rumbo propio: disfruta de la vida sin estrés. Barcelona: Plataforma Actual.
• Siegel, R. D. (2011) La solución mindfulness: practicas cotidianas para problemas cotidianos. Bilbao: Desclée de Brouwer.
• Watt, T. (2013) Mindfulness – Guía práctica. La Butxaca.
• Hick, S. F. et al. (2010) Mindfulness y psicoterapia. Barcelona: Kairós.
• Siegel, D. J. (2010) Cerebro y mindfulness: la reflexión y la atención plena para cultivar el bienestar.
• Nhat Hanh (2014) El milagro de mindfulness. Barcelona: Oniro.
• Marina, J. A. (2014) Anatomía del miedo: un tratado sobre la valentía. Barcelona: Editorial Anagrama.
• Goleman, D. (2012) Inteligencia emocional. Editorial Kairós SA (Ensayo).

Referencias

Botella, L., & Pérez, M. (2006). Conciencia plena (mindfulness) y psicoterapia: concepto, evaluación y aplicaciones clínicas. Revista de Psicoterapia, 17(66), 77–120.

Rommeluére, E. (2018). Sentarse y nada más: una iniciación a la práctica de la meditación zen y una crítica del mindfulness.

Segovia, S. (2018). Mindfulness: un camino de desarrollo personal. Editorial Desclée de Brouwer, S.A.

Teasdale, J., Williams, M., & Segal, Z. (2018). El camino del mindfulness. Un plan de 8 semana para liberarse de la depresión y el estrés emocional. Editorial Paidós (.

Watt, T. (2013). Mindfulness – Guía práctica. La Butxaca.

Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2020). Vencer la depresión: descubre el poder de las técnicas de mindfulness. Paidós.